يحتاج جسم الانسان الى عدد كبير من الفيتامينات والمعادن للمحافظة على الصحة. ولكن لجسم المرأة خصائصه لذلك يحتاج الى انواع معينة من الفيتامينات والمعادن:
الكالسيوم
يساعد الكالسيوم على المحافظة على عظام قوية وهو عامل مهم للنساء خاصة مع التقدم بالسن حيث يزيد خطر الاصابة بمرض ترقق العظام. ينصح بتناول 1000مغ من الكالسيوم يومياً لدى النساء ما دون ال50 سناً وب1200مغ يومياً لدى النساء ما فوق ال50 عاماً والحوامل والمرضعات. تتوفر هذه النسبة من الكالسيوم من خلال تناول ثلاث حصص من الحليب او اللبن الخالي من الدسم يومياً.
الحديد يساعد الحديد على تأمين مادة الاوكسيجين لكافة الخلايا في جسم الانسان. اما اهم مصادر الحديد فهي اللحوم الحمراء، الحبش، البقوليات والخضار الخضراء. تختلف حاجة جسم الانسان الى الحديد بحسب العمر:
- النساء بين 19 الى 50 عاماً: 18مغ يومياً
- النساء اكثر من 50 عاماً: 8مغ يومياً
- المرأة الحامل: 27مغ يومياً
الفيتامين د:
يساعد الفيتامين د جسم الانسان على امتصاص الكالسيوم. يوصى بتناول 600UI من الفيتامين د يومياً للنساء ما دون ال70 عاماً اي ما يعادل 90غ من سمك السلمون يومياً و 1 كوب من عصير الليمون المدعم بالفيتامين د. كما يوصى بتناول 800UI من الفيتامين د يومياً لدى النساء ما فوق ال70 عاماً اي ما يعادل 90غ من سمك السلمون، 2 كوب من الخليب المدعم بالفيتامين د و1 كوب عصير ليمون مدعم بالفيتامين د.
حامض الفوليك:
يساعد على صنع مادة الDNA وعلى تجدد الخلايا. من المهم جداً تناول الكميات المحددة خلال فترة الحمل للمحافظة على صحة الجنين. من اهم مصادره الورقيات الخضراء، المكسرات النيئة، الخبز الاسمر…على المرأة الحامل ان تؤمن حوالي 600 µg يومياً والمرأة المرضع 500µg.
الصوديوم:
على النساء تناول كمية من الملح لا تتجاوز ال2300مغ يومياً اي حوالي 1 ملعقة صغيرة. وتنخفض هذه الكمية في حال منت تعاني من مرض السكري، ارتفاع ضغط الدم، امراض الكلى الى اقل من 1500 مغ يومياً.
